Гантельные тренировки на каждый день

Интересное

После тяжелого рабочего дня, полного нервных моментов, вы, собрав в кулак остатки воли, бежите в спортзал вместе с тысячами подобных вам. И скорее всего, случается так, что в зоне свободных весов толпится огромное количество желающих пожать штангу или сделать становую тягу. Разочарование в таком случае неизбежно, но стоит ли опускать руки и идти домой? Ни в коем случае! Ведь наверняка возле стойки с гантелями нет никого. Мы предлагаем альтернативную программу тренировок, которые можно проводить исключительно с использованием гантелей.

Гантельные тренировки на каждый день

История вопроса

Древние греки очень уважали упражнения с отягощениями и использовали для них своего рода протогантели. Снаряды весом 1,5–2 кг были сделаны из камня, железа, свинца. Юноши для развития силы не только упражнялись с гантелями, поднимали и переносили с места на место камни различного веса, соблюдая при этом постепенность в увеличении нагрузки, но иногда даже носили на плечах живого теленка.

В XIV–XV вв. английские солдаты упражнялись в толкании железной балки. В этот же период в Шотландии было распространено метание молота. Снаряд состоял из железного ядра, которое было прикреплено к метровой палке. Интересно, что все шаровые штанги, применявшиеся атлетами позже, имели гриф длиной 1 м.

Гантельные тренировки на каждый день

В конце XVI в., во времена царствования английской королевы Елизаветы, упражнения с тяжестями рекомендовались юношам вместо танцев и других «пустых забав». Историк Джон Нордбрук писал о том, что занятия с палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила, укрепляют грудь и руки. Кроме этого, атлеты испытывают такое же удовольствие, как и в боксе, но при этом не получают ударов. Следовательно, можно считать, что это были простейшие гантели, вес которых изменялся.

На протяжении XVII–XIX вв. целенаправленное развитие силы с применением различных тяжестей (увесистые камни и ядра, железные палки, различного веса палицы, тяжелые гантели, шаровые штанги постоянного и переменного веса и т. д.) принесло положительные результаты. В ряде стран Западной Европы и Америки появились силачи–артисты, которые демонстрировали свою силу на цирковых подмостках.

Как спортивный снаряд, гантели получили всеобщее признание лишь в начале двадцатого века. Во многом, это произошло благодаря русским силачам, которые всячески исследовали вопрос развития силы.

Большая польза

Самый большой плюс гантелей заключается в том, что работа выполняется со свободными отягощениями, по индивидуальной для каждого спортсмена траектории, которая является оптимальной для развития мышц. В этом огромный минус всех тренажеров, в которых траектория движения заложена заранее и одинакова для всех. При выполнении упражнений с гантелями к делу подключаются многочисленные мышцы стабилизаторы, развитие которых ускоряет рост мышечной массы и ее качество.

Гантельные тренировки на каждый день

Разновидности гантелей

Различают разборные гантели и цельнолитые. Гантели цельнолитой формы обладают двумя шарами, которые соединены специальной рукояткой, которая захватывается рукой. На сегодняшний день можно встретить цельнолитые приборы, которые обладают формой шестигранных призм, соединенных небольшой ручкой и зачастую обрезиненных. Благодаря подобной форме можно ставить даже тяжелую гантель торцом при подготовке к упражнению (например, во время жима на горизонтальной поверхности). Классическая форма не позволит такую установку, если используются тяжелые веса. Кроме того, благодаря шестигранной форме снаряд не раскатывается по полу.

Гантельные тренировки на каждый день

Если говорить о разборных гантелях, то они чаще всего выглядят как небольшой стержень (его еще называют грифом), на котором висит нужное количество дисков. Диски можно снимать и надевать в зависимости от массы, которая нужна. Благодаря рифлению на грифе разборного снаряда, гантели не будут выскальзывать из влажных рук (о том, что ладони в процессе тренировок могут потеть – и говорить не приходится!).

Программа тренировок с гантелями на три дня:
Понедельник:

Приседания с гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга в наклоне одной гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Подъём на бицепс гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 6-12 повторений

Подъём туловища из положения лёжа — 3 подхода по 6-12 повторений

Среда:

Шаг с гантелью вверх — 3 подхода по 6-12 повторений

Становая тяга гантелями на прямых ногах — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-12 повторений

Поочерёдный подъём на икры с гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Шраги гантелями— 3 подхода по 6-12 повторений

Наклоны в стороны с гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Пятница:

Выпады с гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей на полу — 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 6-12 повторений

Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» — 3 подхода по 6-12 повторений

Разгибания рук с гантелями вверх в положении лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания коленей к груди лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Бонусом публикуем несколько видео, которые помогут понять стратегию тренировок с использованием исключительно гантелей:

www.anews.com