Важно знать: гликемический и инсулиновый индекс продуктов

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

Классификация продуктов по гликемическому индексу

В зависимости от того, как тот иной продукт повышает уровень сахара в крови, их принято делить на: продукты с низким гликемическим индексом: 55 или менее

  • не содержащие крахмала овощи — сладкий картофель (батат) и морковь 
  • ячмень
  • булгур
  • цельнозерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб, черный хлеб и пита, макароны из цельнозерновых злаков
  • бобовые — чечевица, фасоль луновидная (лима) и масляные бобы
  • овсяные отруби
  • необработанные овсяные хлопья
  • мюсли
  • коричневый или дикий рис
  • большинство фруктов

продукты со средним гликемическим индексом: 56–69 продукты с высоким гликемическим индексом: 70 или выше

  • глубоко переработанные злаковые, такие как белый рис, белый хлеб и макароны из пшеничной муки
  • воздушный рис
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • попкорн
  • соленые крекеры
  • крендели
  • содержащие крахмал овощи, например, картофель
  • тыква
  • кукурузные хлопья
  • бахчевые культуры
  • ананас
  • хлопьевидные отруби

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) полагает, что целевое среднее значение гликемического индекса рациона 45 может принести самую большую пользу для здоровья. Это вовсе не означает, что человеку нужно есть продукты только с таким или еще более низким гликемическим индексом, а остальные продукты из рациона исключить. Скорее, необходимо уравновешивать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с более низким его показателем. Важно отметить, что гликемический индекс определенного продукта питания является расчетным значением. На гликемический индекс одного и того же продукта могут влиять разные факторы:

  • Кулинарная обработка продукта обычно повышает гликемический индекс. К примеру, готовые макароны имеют более низкий гликемический индекс, если сварены до состояния “аль денте”, чем те же макароны, которые варились дольше.
  • Обработка продукта повышает гликемический индекс. Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты.
  • Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. Например, гликемический индекс банана будет расти по мере созревания плода.
  • Одновременно употребляемые продукты также могут влиять на гликемический индекс. Клетчатка снижает общий гликемический индекс всего приема пищи.

Резюме Знание показателей гликемического индекса продуктов может помочь человеку принять правильные решения относительно общего здорового рациона питания.  Люди с сахарным диабетом, те, кто стремится похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить большую пользу от диеты с низким гликемическим индексом. Хотя ее преимущества распространяются на всех — не только на людей с хроническими заболеваниями. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом не означает отказа от всех продуктов с высоким гликемическим индексом. Цель должна состоять в том, чтобы выработать некую сбалансированную систему питания, в которой предпочтение будет отдаваться продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. В планировании разнообразного, питательного и привлекательного рациона могут помочь врач или диетолог.

Метаболизм углеводов

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

Метаболизм углеводов
  1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
  2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
  3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).
Метаболизм углеводов

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Метаболизм углеводов

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Метаболизм углеводов

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

Метаболизм углеводов
  • печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
  • мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
  • остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.
Метаболизм углеводов

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Метаболизм углеводов

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.

Метаболизм углеводов

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Метаболизм углеводов

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

  • в десертной ложке мёда (13 г);
  • в половине среднего яблока (100 г);
  • в порции (100 г) тушёной фасоли;
  • в 20 граммах белого хлеба.
Читайте также:  Грибы при сахарном диабете – польза, вред, как готовить

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Высокий гликемический индекс продуктов

Показатель ГИ продуктов свыше 70 считается высоким. Это значит, что поступившая в желудок пища невероятно быстро перерабатывается, а ткани организма моментально получают большую единоразовую дозу глюкозы. Что в этом плохого? Для диабетиков подобные скачки сахара недопустимы и приводят к тяжелым последствиям. Для здорового человека постоянное употребление пищи с высоким ГИ – это гарантия лишнего жирка на животе, попе и всех частях тела. Типичный пример любителей еды с высоким ГИ – американцы, которые жуют бургеры, фри и прочий фаст-фуд. Неужели нужно вовсе отказаться от сладостей и гадостей? Конечно, нет. Всего должно быть в меру и в пользу. Так, перед интенсивными тренировками и после профессиональные спортсмены съедают специальные батончики с зашкаливающим показателем гликемического индекса. Это своего рода мощная подкормка мышц и пополнение резервов энергии организма, которые во время занятий спортом питаются глюкозой! Ну а ложка меда с утра пойдет только на пользу. Так в чем же опасность продуктов с высоким гликемическим индексом? Когда подобная еда поступает в желудок, путем сложных химических процессов к поджелудочной железе поступает сигнал: «У нас много сахара! Нужно срочно куда-то переработать!». Особые клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать много гормона инсулина – регулятора глюкозы в крови. А дальше инсулин транспортирует нужное количество сахара во все ткани организма для питания, избытки отправляет про запас – в толстый жировой слой на животике. К тому же, частое и постоянное поедание пищи с ГИ выше 70 приводит к «изнашиванию» поджелудочной железы и развитию диабета, других болезней данного органа и пищеварительной системы в целом.

Диета без соблюдения гликемических индексов продуктов не приводит к похудению.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Существует категория продуктов, которые увеличивают концентрацию сахара сильнее, чем простая глюкоза.

Их ГИ более сотни:

  • кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
  • лапша из риса – 131;
  • печёная или варёная картошка – 118;
  • отварной шлифованный рис – 112;
  • сахароза растительная – 110;
  • пиво – 110;
  • печенье из рассыпчатого теста – 106;
  • солодовый сахар – 105;
  • мальтодекстрин в детском и питании спортсменов как заменитель сахара – 105-135;
  • финики сушёные – 103;
  • сладкий арбуз – 103.

Эти продукты не рекомендуется кушать много и часто.

Таблица продуктов с гликемическим индексом более 70:

Название Показатель
хлеб из белой муки, глюкоза, крахмал 100
турнепс 99
сдоба, блины, запеканка из картофеля, жареная картошка 95
абрикосы (консервы) 91
мёд, шлифованный рис, неглютеновый хлеб 90
приготовленная морковка, булки для бургеров, рисовый десертный пудинг на молоке, несладкий попкорн, быстрозавариваемые каши 85
пюре картофельное 83
галеты, злаки с орешками, изюмом 80
пышка 76
французская булка, тыква, вафли без сахара, рис на молоке, лазанья из мягких видов пшеницы 75
пшёнка 71
шоколадки молочные, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, круассаны, белый и коричневый тростниковый или свекловичный сахар 70
перловка, манка, кускус из пшеницы, ризотто на белом рисе, мягкопшеничная лапша, чипсы из картошки, пельмени 70

По возможности надо убрать эту пищу или уменьшить её потребление насколько возможно.

Виды продуктов со средним индексом:

Название Показатель
мука белая 69
ананас, овсяные быстрые хлопья 66
злаковые сладкие мюсли, сушёный виноград, желейное варенье, мармелад, апельсиновый сок из пакета, сироп из сока клёна, ананасы (консервы), мороженое-сорбет 65
ржаной, зерновой и чёрный дрожжевой хлеб, сладкая картошка, варёная картошка «в мундире», тушёная или отварная свёкла, овощные консервы 65
макароны 64
зёрна пшеницы пророщенные 63
пшеничные оладушки 62
классическая пицца (сыр + томаты) 61
бананы, дыня, каштаны, мороженое, сладкое какао 60
длиннозёрный рис, овсянка, магазинный майонез 60
свежий плод дынного дерева 59
пита пресная, консервы из кукурузы 57
песочное тесто, неподслащённый виноградный сок, соус из семян горчицы, кетчупы, крупа булгур, спагетти, персики (консервы), суши 55
персимон, личи, актинидия, мангифера, сок клюквы, яблока и ананаса не подсахаренные, рис нечищеный бурый и басмати 50

У этой категории продуктов не слишком высокий гликемический индекс. Их можно включать в ежедневный рацион, но не делать его основой.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:

Название Значение
мороженая и свежая клюква 47
напиток из свежевыжатого апельсина, неподслащённый сок грейпфрута, виноград, кокосовый орех, рис ароматный басмати индийский коричневый, подсушенный зерновой хлеб, зелёный горошек (консервы) 45
готовые завтраки цельнозерновые, без подслащения 43
чернослив, сушёные фиги, курага, гречка, макаронные изделия варёные почти до готовности, сок моркови без сахара 40
турецкий горох, цицания, бобы с мясом, кунжут, лапша или вермишель короткая китайская, соевый соус классический, посевной горох, французская горчица 35
мороженое с фруктозой, натуральный нежирный йогурт, свежие фрукты (яблоки, квитовое яблоко, апельсин, слива) 35
сушёные помидоры, не подсахаренные компоты, фасоль, свежие обычные персики, нектарины, гранатины 34
сок помидора 33
дрожжи 31
свежие грейпфрут, дюшес, желтосливник, гонобобель, боровика, черница, маракуйя, мандарин 30
молоко обычное, миндальное и соевое, обезжиренный творог, жёлтая и коричневая чечевица, чеснок 30
свежие каротель, мангольд, помидор, джем не сладкий, фасоль зелёная, шоколад с количеством какао от 70% 30
малина, красносливовая ягода, земляника, паричка, агрест, клубника 25
семена тыквы, маш, соевая мука, зелёная чечевица 25
куманика, бадриджан, артишок, йогурт на основе сои, несладкая паста с арахисом 20
кешью, миндаль, лесной орех, кедровые и волошские орешки, фисташки, арахис, оливки 15
кочанная, цветная, брюссельская капуста и брокколи, кабачок, свежие, маринованные и солёные огурцы, зелёный лук и репчатый, корень имбиря 15
сельдерей, чили, спаржевая фасоль, ревень, шпинат, соевые бобы, тофу, соус Песто, грибы, отруби 15
персея, перец сладкий 10
посевной салат 9
корица 6
орегано, базилик, петрушка 5

Эти продукты употреблять можно в любом количестве. В разумных пределах, конечно.

Как определиться с перечнем продуктов

Выше уже были обозначены некоторые принципы гипогликемической диеты. В качестве дополнения можно выделить следующие моменты:

Как определиться с перечнем продуктов
  1. В приоритете протеиновые продукты, в том числе молочная пища (низкой жирности), орехи, мясо постных сортов, бобы, яйца.

    Возможно дополнение рациона протеиновым порошком, используемым в качестве пищевой добавки.

  2. Из фруктов в меню вводят только виды, содержащие небольшое количество сахара.
  3. Крупы допускаются только в нешлифованном виде.
  4. Суточное количество калорий не должно превышать полутора тысяч.
Как определиться с перечнем продуктов

Ниже приведена таблица, в которой продукты распределены по гликемическому индексу. Еду, присутствующую в первом столбце, следует полностью исключить из рациона, продукты второго столбца употребляют редко и в ограниченном количестве, а основой рациона становится еда, присутствующая в последнем столбце.

Как определиться с перечнем продуктов

Распределение продуктов по гликемическому индексу — таблица

Как определиться с перечнем продуктов
Высокие значения ГИ Средний показатель ГИ Низкие значения ГИ
Пиво 110 Быстрорастворимая овсянка 66 Свежая клюква 47
Картофель 65 – 95 Свежие ананасы 66 Сок грейпфрута 45
Сдоба 95 Джем 65 Горошек консервированный 45
Белый хлеб 90 Сок из апельсина 65 Виноград, фреш из апельсина 45
Белый рис 90 Свёкла 65 Гречка 40
Морковь в вареном или тушёном виде 85 Изюм 65 Тосты цельнозерновые 45
Кукурузные хлопья 85 Сладкий картофель 65 Морковный сок, курага, чернослив 40
Мюсли с изюмом и орехами 80 Хлеб цельнозерновой 65 Яблоки 35
Тыква 75 Овощная консервация 65 Нут, дикий рис 35
Арбуз 75 Пророщенная пшеница 63 Свежий горошек 35
Пшено 71 Рис длиннозерновой 60 Китайская лапша 35
Перловка 70 Бананы 60 Апельсины, сливы, айва 35
Шоколад 70 Дыня 60 Натуральный нежирный йогурт, мороженое на основе фруктозы 35
Макароны из мягких сортов пшеницы 70 Овсяная крупа 60 Фасоль, гранаты, персики, нектарины 34
Манка 70 Консервированная кукуруза 57 Фруктовый несладкий компот 34
Кускус 70 Сок виноградный 55 Абрикос, грейпфрут, морковь, свёкла (в свежем виде), чеснок, фасоль зелёная, груша, томаты, черника, брусника, мандарин 30
Сахар 70 Киви, манго, хурма 50 Обезжиренный творог, молоко, горький шоколад 30
Газированные напитки 70 Сок клюквы или яблока в чистом виде 50 Вишня, малина, красная смородина, клубника, семена тыквы 25
Как определиться с перечнем продуктов

Запрещённые при сахарном диабете продукты — галерея

Как определиться с перечнем продуктов

Сахар

Как определиться с перечнем продуктов

Газированные напитки

Как определиться с перечнем продуктов

Арбуз

Как определиться с перечнем продуктов

Тыква

Как определиться с перечнем продуктов

Морковь вареная

Как определиться с перечнем продуктов

Белый рис

Как определиться с перечнем продуктов

Сдобная выпечка

Как определиться с перечнем продуктов

Картофель

Как определиться с перечнем продуктов

Алкогольные напитки

Как определиться с перечнем продуктов

Как определиться с перечнем продуктов

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

  • когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
  • при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
  • при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Плюсы и минусы продуктов с низким индексом

Специфика продуктов с невысоким ГИ в том, что они отдают энергию постепенно, в течение нескольких часов. В итоге глюкоза поступает в кровь небольшими порциями и расходуется на текущие нужды организма, не откладываясь в виде жира. После употребления таких продуктов человек долго не испытывает голода, поэтому диетологи настоятельно рекомендуют худеющим людям включать их в рацион.

Соответственно, потребление таких продуктов имеет такие преимущества:

  • предотвращают развитие нежелательных осложнений сахарного диабета;
  • обеспечивают постепенное высвобождение глюкозы в течение дня;
  • способствуют постепенному похудению;
  • помогают контролировать аппетит;
  • являются профилактикой ожирения.
Плюсы и минусы продуктов с низким индексом

Продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению

Однако не стоит забывать и о минусах таких продуктов. Так, если рацион человека состоит сугубо из продуктов с минимальным индексом, то понижается устойчивость его организма к физическим нагрузкам. Вдобавок большинство блюд с низким ГИ довольно сложны в приготовлении.

Инсулин без сахара — отбой тревоги?

Действительно новым стал тот факт, у белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический. Как выяснила «гликемическая Женни», протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не спешите пугаться и вычеркивать карася и стейки из списка покупок: и до того, как Женни Бранд-Миллер задалась целью выяснить, с какой конкретно скоростью выделяется инсулин в ответ на употребление тех или иных продуктов, ученым было прекрасно известно, что и протеины, и жиры влияют на уровень и объем выделения гормона.

Важно, что такая выработка не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры. Глюконеогенез — один из процессов лежащий в основе, например, кето диеты.

В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

Что делать:

не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы.

Дневная норма ГИ при беременности

Продукты с низким гликемическим индексом помогают женщинам в положении снизить риск наступления родов раньше положенного срока, а младенцы появляются на свет с нормальными объемами головы.

По исследованиям Гарвардских ученых, которые исследовали состояние 46-и беременных женщин, соблюдающих низкогликемическую диету с 2-ого 3-его триместра беременности, было доказано, что талой режим оказывает положительное влияние на эмбрион без учета остальных факторов.

Как выяснилось, диета способствовала снижению уровня холестерина (с 21 до 12 мг/дл) и триглицеридов (с 94 до 48 мг/дл), а также снизился объем С-реактивных белков. Перечисленные показания являются факторами риска, и показывают на расположенность беременной женщины к сердечным заболеваниям.

При соблюдении режима питания беременность продолжается на 2 недели дольше, а риск ранних родов сводится к минимуму, вызываемому особенностями физиологии.

Дневная норма ГИ при беременности

Помимо этого по данным исследований голова младенца была больше, что говорит о лучших умственных способностях ребенка в младенческом возрасте. Беременность – период постоянных изменений в женском организме, что оказывает влияние на метаболизм и повышение сахара в крови. Именно поэтому соблюдение режима питания с низким ГИ показано всем женщинам в состоянии беременности.

Как перейти на питание с учетом ГИ

Переход на режим питания с учетом ГИ легко. Для этого следует вводить в меню продукты с минимальным индексом углеводов, и исключать пищу с высоким показателем.

Принципы перехода:

  • В рацион завтрака следует вводить ячменную, отрубную, овсяную кашу.
  • Лучше снизить объемы потребляемых блюд, приготовленных из картофеля.
  • Хлебобулочные изделия должны состоять из цельного зерна, муки грубого помола.
  • Следует потреблять больше свежих овощей, ягод и фруктов. Желательно каждый день делать салаты.
  • Макароны, пасты и лапшу следует выбирать из муки грубого помола.